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すたらブログ

文系Webプログラマの備忘録

鬱予防に麻雀を続けることにします

目次

(関連記事: 2016-04-04 3ヶ月間の鬱の報告)


私の症状の特徴

4月14日の午前、心療内科の先生と支援施設の担当の方と私の三者で、今後の訓練再開について話し合いました。
その中で、先生から以下のように指摘されました。

  • 私の鬱の症状は典型的なものとは異なっている。
    普通の鬱の経過はだんだん悪化してだんだん回復するが、私の場合は悪化が急だ。
  • 抗鬱薬が効いているかどうか、はっきり言って分からない。
  • 私自身が生理的なさじ加減ができるようになることが治療の第一歩。
    たとえば、ごはんを食べてお腹がいっぱいになったという感覚と同じく、働き続けて疲れたという感覚をしっかり認識することが大事。

生理的認識の必要性は、本当にそのとおりだと思います。
おそらく、私の場合も突然鬱になるのではなく、だんだん悪化した末のことなのだと思いますが、それに自分で気付かないのが問題なのだと思います。
この話し合いの後、母から「自分が今、つらい、きつい、ということを周囲に言えるようになったらいいね」と言われました。
もしかしたら、疲れの自覚が薄いというよりも、「弱音を吐いてはいけない、心配させてはいけない、迷惑をかけてはいけない」という考えが生理的な認識を邪魔しているのかもしれません。
正常な認識を取り戻すことができれば、たとえ気分がだんだん落ち込んでいくのが止められないとしても、3~4ヶ月も引きこもる事態は避けられるのではと思います。


今後の対策

以前の記事でも触れましたが、今回の鬱になる前も自分なりに対策を講じていました。
仕事中に30分ごとに定期的に休憩を取るようにして、それをtoggl.comというサービスで記録していました。
かなり有効だったと思いますが、鬱になる直前は休憩中も仕事のことが頭から離れなかったり、なるべく早く休憩を切り上げなくてはと考えたりしていました。
そこで、確実に休憩を取るために、話し合いの場では下記のように提案しました。

  • 休憩中に定型化した体操をして、必ず一定時間を確保できるようにする。
  • 休憩の記録を他者にチェックしてもらう。

没頭を冷ます

定型化した体操はこの話し合い以前から自宅で試していますが、効果はあると思います。
各動作を8呼間で行うようにしていますが、頭の中で「1、2、3、4…」と数えたり次の動作を思い出そうとするので、自然と仕事のことが頭から離れていきます。

以前は、休憩中も仕事から意識を離さないことを良しとしていました。
(↓過去のツイート)

#CBT 2015-12-01 気分6 少し頑張りすぎたか。休憩中も体をほぐしながら仕事の進め方をあれこれ考えて、怠けているわけではないので、もっと頻繁に堂々と休憩していいと思う。その方が能率が落ちないし。体は今のところ健康だ。

気兼ねをなくす

休憩の記録は別に秘密ではないのですが、これまでは他者に見せることはありませんでした。
他者のチェックを制度化してもらうことで、「休憩はなるべく短く切り上げなくては、もっともっと貢献しなければ」という自分の考えを抑えて、堂々と休憩できるようになると思います。

没頭を冷ますこと。
気兼ねをなくすこと。
この2本柱を習慣づけられれば、正常な生理的認識を取り戻せると思います。

先生からも、「きちんとしよう、という性格を抑えこむのではなく、上手に活用して行動の改善につなげようとする考え方は良いことだ」と言われました。


麻雀の効能

ここでようやく麻雀の話題です。
麻雀には「常にギリギリまで頑張る姿勢から、ある程度余裕を持つ姿勢に改める」という効能を期待しています。

私は鬱の間はゲームばかりしています。
ベッドに寝転がっている状態でできることは、それしかないので。
そして、鬱から復帰すると途端に「ゲームなんて時間の無駄だ」と考え方がガラリと変わって全くゲームをしなくなります。
しかし今後は一日一回、ネット麻雀を続けていこうと思います。
以前はアニメを観ることで気分転換しようとしていましたが、結局今回も鬱になってしまいました。
何か別の方策が、別の刺激が必要だと思えて、とりあえずゲームを続けることにしたのですが、復帰後のこの半月間ですでに効果を実感しています。

改めたい姿勢

4月16日にも支援施設で話し合いをして、そこで気付いたことがあります。
サービス管理の方から、「鬱になる前の頑張り度の変化はこんな感じだったんですか?」とホワイトボードにグラフを描いて聞かれました。(下図)

11月から本格的に仕事を任せられるようになり12月末に鬱になったので、その時期に頑張り過ぎて鬱になってしまったのだと考えたようです。
その図を見て、私はハッと気づきました。
自分の考える頑張り度の推移はこうです。

常に最大限ギリギリ、です。(鬱時を除く)
仕事が少なくて半ば自習のようだった時期も、自分で課題をあれやこれやと詰め込んで、常にギチギチな日々を過ごしていました。

この姿勢は昔から、小さい頃から染み付いたものです。
上に挙げた「熱中しやすい」「気兼ねする」という性格の他に、私は「ドケチ」です。
無駄が許せないんです。
そのせいで買い物が苦手で、とても時間がかかります。
なるべく良い品物をなるべく安く買おうとして、あれこれ見て回って悩んで疲れ果てて、結局何も買わずに帰宅することもあります。
Amazonなどのオンラインショップでも同様です。

買い物に限らず、常に最大限ギリギリ、を求めようとします。
余裕がないんですね…。
「他の生物の命を食べて生きている以上、常に有益・有意義な活動をするのが人類の義務だ」と考えています。

麻雀で勝つには

しかし、この「常に最大限ギリギリ」の姿勢では麻雀で勝つことはできません。
簡単にルールを説明すると、麻雀は4人でやるもので、各人が13枚のカード(牌)を持ち、順番に牌を引いて、代わりに手持ちの牌から不要なものを捨てて、いくつかある決まった組み合わせ(役)のどれかを完成させて「上がり」を目指します。
役を完成させる牌を自分で引いても上がりになりますし、他人が捨てた牌で役が完成するならその場合も上がりになります。
自分には不要な牌でも、他人にとっては貴重な上がり牌となる場合があります。
麻雀牌は34種類あり、その中には誰にとっても使いやすい、上がり牌にもなりやすい牌があります。

つまり、自分の上がりを目指して「使いやすい牌」を持ち続けていると、その後結局不要になったので捨てる際に他人の上がりとなってしまうかもしれないので危険です。
牌の決まった組み合わせ(役)には点数の高低があり、高い役を上がれそうなら「ギリギリ」まで危険な牌を持ち続けてでも自分の上がりを目指す価値がありますが、低い役、またはそもそも役が完成しそうにないなら、他人の上がりを警戒して捨て牌を選ばなければなりません。
「常に最大限ギリギリ」という姿勢は無警戒そのもので、他人にとっては格好の餌食となります。

そんなわけで、刻々と変化する情勢に応じて、攻めるか守るかを機敏に決断していくことが求められます。
自然と、自分のことばかり考えずに顔を上げて周りを見るようになり、だらだらと同じ調子で資源(体力など)を消費し続けるのではなく、損得勘定に従って投資するべき時と控えるべき時の判断ができるようになると思います。

認知行動療法となりうる

まだ鬱で引きこもっていた3月半ばからネット麻雀を始めました。
(麻雀自体は20歳の時に覚えて、ネット麻雀も何度かアカウントを作りなおしています。)
一度ボッコボコに負け続けたことをきっかけに自分のプレイの姿勢を見直して以降、麻雀以外でも自分の考え方に変化が出てきました。
常に最大限ギリギリという手段・過程を重視するのではなく成果を重視して、「そろそろやめておこう」「今は調子が悪いから休んで力を蓄えよう」と考えられるようになりました。
正確には、以前は「まだ先へ進みたいんだけど、渋々やめる」という気分でしたが、今は自然とやめる気分になっています。

この変化を実感して、ふと、以前受けた認知行動療法を思い出しました。
テキストを引っ張りだして再読しましたが、「認知行動療法の基本的な考え方」にはこう書かれていました。

  1. 人は今までの経験から学び取った「パターン」で考え、行動し、感じている。
  2. 考え、行動、気分の3つは、互いに影響しあう。
  3. 考えと行動が気分に影響を与えていることを理解した上で、考えや行動を修正してゆくことで気分を回復させてゆく。

今回の麻雀による変化は、「行動を修正することで考え方や気分が変わった」ということなのでしょう。
今までずっと「常に最大限ギリギリ」という行動・考え方を続けたことで余裕のない気分が続いていました。
また、私が今まで直面したPC関連の問題は時間をかけて粘り強く取り組むことで全て解決できたので、メリハリをつけて体力を蓄えて事に臨むという考え方とは縁が薄く、むしろ「とにかくやる、やり続ける」という考え方が強化されていたと思います。
麻雀は、これら長年続いた「パターン」に一石を投じる、良い刺激になっていると思います。


まとめ

今後は、下記の対策を実践していきます。
支援施設の方々とも十分話し合いましたし、引き続き見守っていただくつもりなので、独りで対策を考えて実行していた以前とは違って、着実な改善を期待できると思います。
まずは、1年間鬱にならずに過ごすことを目標にします。

  • 職場
    • 定期的な休憩、ストレッチ => 没頭を冷ます
    • 休憩記録の提出 => 気兼ねをなくす
  • 自宅
    • 麻雀 => 常に最大限ギリギリという考え方を認知行動療法的に修正する

お誘い

麻雀は、やっぱりネット対戦よりも実際に4人集まって打つほうが楽しいです。
北九州都市圏にお住まいで、「(お金を)賭けない、(お酒を)飲まない、(煙草を)吸わない」の、いわゆる健康マージャンにお付き合いいただける方は、お気軽に声をかけてください m(_ _)m
西鉄バスに乗って参上します。
麻雀マットは持ってませんが、牌は持ってます。